完成半程马拉松，你的10千米怎么跑？

马拉松运动在全世界火热兴起，在中国更是发展得风生水起。预计到2020年，全国的马拉松赛事（800人以上）将达到1900场，其中中国田径协会认证的赛事将达到350场。越来越多的人加入了跑马的大军，完成半程马拉松成为初入门者的首要目标。在各地举办的马拉松比赛中也会同时举办半程马拉松，参加半马的人数也相对参加其它距离的人数较多。因此，半程马拉松成为现在跑者的主要跑步项目。

半程马拉松是一项新的挑战，对于除入门者想要具备完成这项比赛的能力，从合理科学的训练来看，应该至少持续训练一年，每周跑步3~4次。在比赛准备阶段的最后2个月，按照不同的情况，每周应该至少跑步3次或者更多。要合理利用周末的长距离跑步，注重循序渐进的积累跑步的总路程数，这些相比快速训练更加重要。

如果要进行速度训练的计划，除了对训练经验和相应的天分有要求外，还要求对训练的持之以恒有一定的要求，不可半途而废，如果不能够按计划训练，结果是毫无意义。

合适的计划

如果想要知道自己的实际耐力和速度达到什么样的目标，最简单的方法就是进行一次10千米的测试。你可以选择在一个天气舒适的时间，在一段平整的跑道上进行测试，根据10千米的成绩，按照下表参考，预计半程马拉松的成绩。如果是半程马拉松新手，在首次参加比赛时，把到达终点当成目标，首先要保证完赛，而不是我一定要在多长时间内完成。第二次参加半程马拉松比赛时，较之前多了些经验，你可以适当提一下速度，但不要太猛，尽自己最大的能力。

如果一名运动员现在能以50分钟左右的成绩跑完10千米，那么他就能以老手的身份努力以1小时50分的成绩完成半程马拉松，新手的期望成绩应该略低于2小时。以约2小时30分的成绩完成半程马拉松是速度最慢的成绩了。如果是这个成绩，那跑者在日常的训练中的目标应该是保证顺利完赛。

周末的跑步计划

许多跑者都喜欢把中长距离跑放在周末，周末的长距离跑步训练队专门的半程马拉松训练十分重要。长距离跑步训练是的心率应该保持在最大心率的70%，要明显感觉比短距离跑的速度慢。进行短距离跑的速度更快，跑步时的心率为最大心率的70~80%。在半程马拉松比赛的前几周开始逐渐把训练距离降低到18千米左右，能够让身体得到休息。到比赛当天，借助肾上腺素的作用仍然可以完成比赛。

在进行长距离跑的时候，特别是在天气暖和的条件下，中途一定要补充饮料，长跑过程中，体内的水分会流失很多，降低人的体能。

速度跑和10千米测试赛

除了速度较慢的跑步计划外，所有的半程马拉松的训练计划都应包含速度训练（速度长跑，间隔跑训练）和在半程马拉松比赛前14天进行的10千米测试跑。测试跑是最好选择平整的跑道，以较快的速度完成10千米，作为半程马拉松成绩的预估。

在进行半程马拉松训练的时候，有些跑者多次以跑10千米的速度和预定的半程马拉松速度进行分段练习。如果在比赛时，你应该能够在中途时间过后继续跑步。

在日常的长距离跑和比赛时，在跑之前应先进行10分钟左右的慢速跑，跑完后再进行5~10分钟放松减速跑，比赛时一定要匀速跑步。比赛时起跑速度过快是毒药，比赛全程都以同一速度跑步才能获得最后成绩。

半程马拉松是一个难度不是非常大，但也要通过一段时间的持续训练才能完成的项目。如何制定合理的计划，保证不发生伤病的情况下，顺利地完成比赛是众多跑者需要关注的问题。

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